Итак форумчане, по многочисленным просьбам открываем отдельную тему про то, что вы хотели спросить, но стеснялись - про качалку, фитнес, Б/И, кроссфит и прочие физкультурные мероприятия, делающие нас сильнее, красивее, здоровее и привлекательнее. Я конечно не Сергей Бадюк, но с огромным удовольствием бы видел ваши посты в этой теме, которые так или иначе будут отнесены именно к физической работе над собой ( не путать с копанием грядок в огороде на даче ).

Очень приятно и отрадно, что на нисме довольно много молодых людей, которые интересуются культурой построения красивого тела, развитием нечеловеческой силы и совершенствования навыков Б/И (боевых искусств). Это делает нашу нацию в общем более совершенной и устраняет тень бесперспективности и вымирания россиян. Очень хочется, чтобы и наш клуб был/стал бы примером того, как простые люди, автолюбители (а не только профессиональные спортсмены) были бы чуточку здоровее/красивее/сильнее, а также делились бы своим опытом со своими сотоварищами

Итак, начнём.
Что хотелось бы видеть здесь:
- ваши программы тренировок, ваши истории почему вы решили заниматься и почему уже долгое время не можете бросить и почему не хотите оставлять это дело.
- очень хочется видеть профильные фото. идеально если это будут более старые фотки (не 13 лет в 8 классе, конечно, но желательно на старте тренировок) и фото в процессе что называется , ну и конечно же фотки самые-самые свежие, буквально "вчера в зале", или "Завтра попрошу парней в зале сфоткать и выложу фотку сюда" - это наш формат!!
И да, не только парни, конечно же, - у нас есть и девушки, которые могут поражать красотой своей фигуры, я знаю примеры лично
- Конечно же сюда стоит писать и вопросы по тренингу/питанию/восстановлению/фармакологической помощи организму (чего уж стесняться ) ну и ваши ответы/советы. Очень важно помочь новичкам, чтобы они совершили минимум ошибок и сохранили своё здоровье!


Чего не хотелось бы видеть (уважайте друг друга всё таки) - это:

- говносрач. будет удаляться.
- копипасты с профильных сайтов (их много и основные всем хорошо знакомы, многие там даже зарегены ) . Почему? Потому что хочется не чужих мыслей, хоть он триджы качок-чемпион, а интересен ваш опыт и ВАШИ мысли. Ибо чемпион не всегда откровенно поделится своими "секретами", которые ему помогли стать тем, кто он есть. У нас же задача - больше помогать друг дргугу и просто общаться на общую интересную тему.

Ну что ж. поехали. В качестве затравки можно прочитать ЭТУ ТЕМУ и продолжать дискуссии уже здесь.

Хотелось бы наростить мясо без жира, небольшой рельеф там... есть способ для ленивых ?

Я правильно понял, что это относится к девочкам? ниже выкладываю сообщения из другой темы, которая стала родоначальницей этой самостоятельной ветки, думаю часть ответов уже готовы

Все так... мне бы без похудения, (худеть нечему)

То есть много белка + нагрузка ? Как понять сколько есть и заниматься?

пока остальные подтягиваются, начну я тогда:
для начала нужно нарастить "базу". Далее уже с ней работать. Тут питание на первое время может быть просто обильным и достаточным. Белка желательно больше, да. Но без фанатизма.Я бы советовал Гейнер - белково-углеводная смесь для быстрого наращивания массы тела.

В идеале увидеть фотку (что называется "в купальнике") - не стесняйся и тогда можно будет уже что-то конкретнее советовать. Нужно будет знать также: стаж занятий спортом общий, рост/вес/возраст. Дело в том, что многие люди склонны критически себя оценивать и "наговаривать", мол я "толстая корова" или "дрищ прозрачный", а на деле - вполне нормальные конституции у людей. Просто всё познаётся в сравнении

тема правильная!

я что делаю:
1. Обливание холодной водой каждый день.
2. Отжимания на 5 подходов каждый день по системе увеличения повторений в подходах.
3. по возможности играю в баскетбол(раньше до окончания института очень плотно занимался)

где то читал что проводили исследования что самое тяжелое втянутся заниматься, сначала практически из под палки, но по прошествии 20-40 дней человек привыкает и занятия переходят в разряд автоматизмов, таких как чистить зубы.
так что первое время себя надо перебороть и заставлять.

Начал есть гейнер - Universal Real Gain, хочу немного набрать массу и прокачать тело.
программу тренировок выстроил следующую:

1. Понедельник.
Подтягивания 5 подходов по 10 раз (постепенно буду переходить на широкий хват и доп веса)
Поднимание корпуса с фиксацией ног (прокачка продольных мышц спины) 5х15
Бицепс 5х12.
Пресс

Среда
Жим лежа 5*(8-10)
Прокачка плеч подъемом рук в стороны 5*10
Брусья 5*10
Пресс

Пятница
Упражнения на квадрицепс 5*10 (тренажер)
Ножной бицепс 5*10 (тренажер)
Икры 5*(15-20)
Бег ~3 км.

Как считаете, программа составлена правильно? или лучше перемиксовать/добавить/убавить упражнения?
Приседать и становую делать нельзя, спина болит
Сейчас пью гейнеры в дни тренировок до и после тренировки. Думаю стоит ли начинать пить их каждый день?
Вес 78, рост 182, 25 лет.
Заранее спасибо!

вопрос 1: что со спиной? почему болит? к врачу ходил? Какие противопоказания?
Это важно.
вопрос 2: почему так мало упражнений за 1 тренировку?? твоя программа идеальна, если тренироваться каждый день. Если всего 3 раза в неделю, то я бы добавил ещё СТОЛЬКО же упражнений.
После ответов на эти вопросы, - можно будет думать/смотреть дальше.


P.S.
а чего фотки все зажимают?

Общий стаж занятий спортом 2 года 4 года назад, бег/приседания/отжимания/гантельки/груша, друзья занимались и я за компанию. Зато результат был вполне неплохой, меня устраивало.

Скоро будет свободное время, планирую собой заняться, благо спорт зал рядом

22/51/175, конституция нормальная , но "хочу мяса!" ©

более правильно все разбить на неделю, т.е. 3 дня по 1 часу - 2 в зависимости от времени тренировки ( к вечеру к примеру ). У меня занятия 3 раза в неделю : Понедельник, среда или четверг, пятница или суббота. по 1.5 часа хватает.
По упраженениям делаю базу. Остальное по запросам организма.

Сорвал спину, когда помогал дом строить
Диагноз - протрузия позвоночных дисков, по-моему L3-L4, грыжа Шморля. Делал в прошлом году компьютерную томографию. Сказали ограничить нагрузки на позвоночник, игровые виды спорта - пожалуйста.
Мало упражнений, имеешь ввиду подходов, или количество раз в подходе?
Гейнеры стоить пить каждый день?
задача увеличиться, но не сильно

да, нужно добавить, что база - это ЖИМ-ПРИСЕД-ТЯГА. Отсюда и мой вопрос был: что со спиной?



есть мнение, что в 22 года рано говорить о том, что наросло/не наросло, но возраст прекрасный для того, чтобы строить. И времени терять нельзя уже, так что гейнер покупай и вперёд, в зал! потом добавишь аминки, потом БЦААшки, потом гейнер отменишь и останешься на высокобелковой диете
с соответствующим изменением режима тренировок - больше похоже на "сушку" будет, вот там и нужно будет уделять внимание проработке мышц и построению того тела, которое ты хочешь.



понял. Сам обладатель и грыжи Шморля и протрузий и не только. Тем не менее, упражнения для спины крайне важны будут для поддержания МОЩНЕЙШЕГО мышечного корсета, иначе скоро будет больно даже лежать.

Присед со штангой: сначала небольшой(очень небольшой) вес в машине Смита. под пятками тонкие блинчики, которые через 2-3 месяца ОБЯЗАТЕЛЬНО убрать! ещё 3 месяца приседов в машине Смита, но с увеличенной немного уже нагрузкой. повтоорения на 15-20 раз. Это позволит мышцам спины (т.н. СТОЛБАМ) получить нужную нагрузку, без общего ущерба организму и создать первоначальный каркас для последующего построения здорового тела. Затем переходим на присед со штангой. Свободные веса, так сказать. Начинаем с веса, меньшего, чем делал в машине Стима. Думаю, понятно почему. Нагрузку увеличиваем ОЧЕНЬ медленно в течение длительного времени.
Объясняю кинематику: наращивая мощные и сильные СУХИЕ мыщцы вдоль позвоночника, вы делаете тот самый каркас, КОРСЕТ, если хотите, который будет поддерживать ваше тело в вертикальном положении БЕЗ болевых ощущений. Болевые ощущения в ином случае возникают от непроизвольного сгибания спины и сокращения межпозвоночного расстояния, стирания межпозвоночных дисков, в этот момент нервные корешки получают давление на себя, осбенно от ГРЫЖИ, т.к. ей некуда деться и она давит на них - отсюда адская боль на несколько дней.

Этот вопрос я решил много лет назад своим собственным примером и точно знаю, что сидел бы в каляске инвалидной, если бы не ходил в зал и не приседал бы 200+ кг и не тянул бы ещё больше (не суть в весах, главное - нагрузка). конечно же должна быть ИДЕАЛЬНАЯ техника - не стесняйтесь просить тренера с вами заниматься. Даже если это дорого - потом окупится здоровьем. Если чувствуете боль в спине во время упражнения , а тренер мало обращает на это внимание - меняйте тренера.

она идет отдельно, для спины есть брусья, скамейка.

Барогоз, теперь про становую тягу:
делать лучше классику, с небольшим весом, не опуская штангу на пол , джелать в режиме "насос". Думаю, тренер объяснит подробнее (ибо надо стоять сбоку и поправлять, что по интернету невозможно ). Делать на 10-12 раз. веса будут расти пропорционально закачке мышц. Спина всегда идеально прямая. Чуть согнул - здравствуй боль. Это важно.





вопрос не тебе был про спину У Барагоза она проблемная, выше я уже изложил суть как вылечить самому.


упражнений - имеется ввиду набор САМИХ упражнений : жимы, разводка, отжимания, тяги,гиперэкстензии, махи, экстензии, подтягивания и проч.

гейнеры пить каждый день.

Надо сделать краткую таблицу распорядка упражнений на неделю ( средний стат ), и ссылки привязать из ББ кодов.
Суть такая, мелкое фото продукта и ссылка, далее по ссылке описание продукта ( как он работает и для чего ).

смотрю телик читай форум заплываю жиром деградирую) шутка) к железу равнодушен) люблю бег ну и полюбил ахил ключ рычаг локтя треугольник мельницу маятник)

На тему спины,я бы добавил еще в разминочку: пресс 3х20 и гиперэкстензию 3х15,после этого 1км на велотренажере и только потом работать с весами.

Whitenismo,
спасибо большое за консультацию. Буду думать.
А вообще общий совет по тренировкам, какие группы мышц можно и нужно "убивать" за одну тренировку?

Саня, спасибо! Сам так и делаю, кстати. но гиперэкстензии на 15 раз с блином 25 кг, а пресс 4х25 (разминка), причём суперсетом - в итоге появляется уже предварительная утомляемость организма и готовность к нагрузкам. Более того - ваш позвоночник УЖЕ готов к работе.




спрашивайте, не стесняйтесь! Для того и тема
за одну тренировку в режиме "3 раза в неделю" целесообразно проработать разные группы мышц. Как делаю я, например (всего лишь пример, не указания к действию), чтобы уловить суть:

понедельник: грудь, трицепсы, частично дельты. ("ВЕРХ" корпуса, проще говоря)
Среда: спина, бицепс, причём именно спина СНАЧАЛА, т.к. бицепс получает ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ утомление во ВСЕХ тяговых движениях на спину.
Пятница: плечевой пояс ВЕСЬ, включая трапеции + Трицепс снова.
Каждая тренировка, повторюсь, начинается с суперсетов гиперэкстензия с весом + пресс на наклонной скамье.

а теперь пояснения: я НЕ ДЕЛАЮ становую тягу и приседания ( и вообще любые упражнения на ноги) временно - со спиной это не связано. Травма колена.

Поэтому в идеале (ВАМ) в понедельник бы поприседать на 5-6 раз тяжело(когда уже войдёте в ритм), в среду поделать становую тягу, а в пятницу по самочувствию добавить лёгкие приседы на 10-12 раз и/или выпады + проработка ягодиц и икроножных мышц.

Whitenismo Федь, а сорванную спину только упражнениями лечат, я слышал что ещё массажем можно? Понятное дело что в зависимости от типа травмы. Но вообще теоритечски если?
Я вот по своей глупости сорвал спину в зале, послали на МРТ поясничного отдела. Всё никак не схожу, т.к. разъебай. Может порекомендуешь куда пойти на МРТ.

Дэн, сначала к невропатологу. Ты у него был уже, судя по всему. МРТ лучше делать в Боткинской б-це или любом удобном месте, где тебе ближе будет - ибо в очереди даже по записи насидишься. Контакт дохтора из боткинской могу дать. Заключения пишет весьма неплохие.
По результатам МРТ назначат физ процедуры, такие как УВТ, разные токи, миостимуляции, массаж обязательно 10 сеансов, мануальная терапия, ЛФК, водные процедуры.

Уже сейчас можно колоть обезболивающее, снимать отёк, мазать, плавать в бассейне.

смотря какая травма позвонка, стенка очень полезна будет для начала, нагружать разом думаю не стоит. очень интересный вариант растяжки позвонка... надо залезть на турник вниз головой, закинув ноги на перекладину и повисеть головой вниз так несколько минут. можно так же и прес покачать .

Что бы я посоветовал при траблах со спиной.
Врач обязательно.мануал,хирург,пока не даст заключения.После заключаения,обязательно пройти лечение.
Значит после лечения,забыть на время про зал,и делать лечебную гимнастику для спины.Далее постепенно входить в тонус...
Обязательно делать гиперэкстензии(делать с маленькой амплитудой) и пресс. Вертикальную нагрузку на позвоночный столб надо исключить, поэтому не делать пока приседы, становую, жимы стоя, биц стоя, и др. упражнения стоя.
Делай жим лежа, но ноги ставь на лавку чтобы исключить включение в работу поясницы.


Вот есть гимнастика для спины,взято с атлета,автор "жимовик"


Гимнастика при травмах спины



1)лежа на спине,ноги вытянуты,руки вдоль туловища,голова на полу,сгибаем ногу в колене и подтягиваем руками ее к туловищу на вдохе,держим5 сек,на выдохе отпускаем,голова на полу,затем другую ногу,потом обе ноги подтягиваем к голове держим5сек,подбородок прижат к груди,на выдохе отпускаем-серию повторить 5 раз

2)лежа на животе ноги вытянуты вместе,руки в замке за головой,голова прижата к полу лбом,на вдохе поднимаем ноги не отрывая голову и держим 10сек,на выдохе опускаем-серия 5 раз

3) на спине,руки вдоль туловища,согнуть ноги в коленях поставить ступни ближе к тазу,на вдохе отрываем таз от пола,прогиб как можно больше,плечи на полу и руки
держим 5 сек,серию повторить5 раз

4)лежа на животе ноги прижаты к полу,ладони под плечи,таз плотно прижат к полу,на вдохе,упираясь руками в пол выгибаем плавно спину-поза”кобры”,держим 5 сек опускаемся на выдохе 5 раз

5)поза кошка “выгибает спину” стоя на четвереньках на выдохе выгибаем спину держим 5 сек,на вдохе прогибаем и держим 5 сек серию повт.5раз


6)стоя,руки в стороны наклоняемся медленно к левой ноге но влево а не вперед,т.е. наклоны в стороны,рука тянется к левой пятке,потом наклон вправо,серию повторить 5 раз
7)горячая ванна 3минуты

в бассейн нужно ходить,у кого проблемы со спиной

это в первую очередь.

На правом предплечье на внутренней ее стороне гипертрофировался мускул судя по всему от подтягиваний+штанга. Теперь на работе держа мышку этот мускул очень отдавливается весом руки, хз че делать, все время болит. На ощупь твердый как челюстной мускул. На левой такая же шишка, но я ей ничего не делаю и потому пофиг.
Как быть? Перестать подтягиваться? (ежедневно 30-40 раз в день подходами)

Все силовые упрожнения,являются анаэробные,а многократные повторения анаэробной работы ведут к гипертрофированию.Есть еще мнения связанные с синтезом белка,повышенное включени аминокислот в белки.
Вывод думаю напрашивается простой,сделать передышку.

Начал потихонку ходить в конце января этого года, потом 2 месяца не занимался. (смена работы, отпуск и т.д.) (до этого не занимался вообще)
Сейчас хожу 3 раза в неделю, но времени не очень много. В среднем получается по 1.5 часа. Какой либо жесткой программы не придерживаюсь.

Жим лежа, отжимания от брусьев (делаю мало, трицепс слабоват), французкий жим, бицепс (штанга кривая стоя + скамья Скотта). Иногда плечи в тренажере Смитта, приседания в тренажере, пресс (не люблю, но заставляю себя), спина, гипертензия. Ест-но не в один день.
Но жим делаю почти каждый раз. (нравится ))) (может зря?)
На след день чувствую некоторую усталось в мышцах, но мышечной боли нет вообще, хотя делаю все довольно усердно.
Иногда болит плечо, но не мышечная боль, а похоже на защемление. Т.е. в каких то положениях довольно резкая боль, что с весом, что без. (передний пучек наверное )))


Почти бросил пить ). Когда бухаешь - результат почти невидно.
Рост 186. Вес 90 не меняется. (колеблется в пределах +- 1 кг.
Цель - немного похудеть, приобрести рельеф, убрать живот ).
Пока живот на месте.
Жру после тренировки протеин (Gold Standard, Syntha-6). Думаю, что гейнер мне в данном случае противопоказан. Правильно понимаю?
Стараюсь больше есть творога, курицы (грудка).
Результаты некоторые есть и они радуют.

Готов выслушать советы бывалых + интересен вопрос добавок (креатин). Нужно ли мне это?

P.S.
Зачем??? Мне 33 и жалею, что не начал раньше )

Паша, привет! молодца!
живот быстро не уйдёт. Я уже сам смирился почти Похудеть - похудеешь, но только если будешь уже в скором времени переходить на низкоуглеводную диету, не сильно богатую калориями. Протеин - можно, гейнер - не надо, - тут всё верно. Из упражнений - потихоньку переходи на аэробный стиль + "сушка", т.е. на большое кол-во повторений с небольшим весом, но с большой интенсивностью. Рельеф, как результат, - не заставит себя долго ждать.

Насчёт жима.... скажу одно - ты слишком часто жмёшь - сократи до 1-2 раз в неделю. 1 раз классический жим, второй раз - можешь пожать гантели (а что? разнообразие организм любит ). Если у тебя цель жать 200+, то вот тебе слова известного жимовика: если хотите много жать, то надо жать МНОГО. Что-то в этом есть

Ну рельеф уже норм. растет )))
Делаю разводку гантелями, жим тоже делаю гантелями + наклонную скамью...
Не то, чтобы цель, но дух соревновательности присутствует. + для себя интересно.
По поводу повторений, получается наоборот.... немного повторений, но больший вес ). Вернее 50 разминка, 70 - 10 раз, 80 - раз 8, пробую 90 (2-3), потом скидываю до 70-75 ну и сколько получится (8 в среднем) 2 подхода. Кстати... как перестал пить пиво, сразу чувствуется приход ). Т.е. с каждым разом делаю больше. Раньше застаивалось на одном весе.
Цели 200 нет... но свой вес раз 10 хотелось бы. Ну это уже близко )))
Часто делаю, так как быстро восстанавливаюсь.
Но учту твои слова.

Спасибо.

Всем привет...Раз фотки никто не выкладывает до и после,начну я...
Примерно полтора года назад я весил 127кг!!!Решил что нужно бы похудеть и хватит толстеть...
Вот фото до...Это был пздц...Зрелище не для слабонервных...
http://s019.radikal.ru/i643/1209/3c/4fda55d44a09.jpg
Ну и спустя год жестких диет и занятия в зале чисто аэробных упражнений(5км дорожки минимум и прочее)прес до сих пор долблю каждое занятие...Достиг 74кг при росте 182см...Вот фото...


Живот жестко обвис...Сейчас расслабился...стал жрать...и заниматься на набор массы...вес уже 79кг...Впринципе не хочу быть мутантом в 100 и выше кг...Во время аэробных принимал aminomax8000,сейчас хаваю прот диматайз(если честно фуфло,хочу попробывать вей)и бца вейдер))

Красавчик,сили воли тебе не занимать.Молодец.Прот ОN нормальный,бца стак попробуй,ничегошные.

Кстати, Пабло интересную тему затронул про жим, вернее его количество относительно собственной массы. Мне вот всегда было любопытно есть ли какието нормативы может или ещё что-то. Сколько нормально жать относительно своего веса.

У нас в зебре висел листочек с нормативами для тренеров(у них была аттестация или чтото в этом роде), там по жиму был следующий норматив: или 15 раз своим весом или 1 раз своим весом*1,5.

свой вес=ориентир.Умнож свой вес рабочий(в жиме) на 1.2,получишь свой ПМ.

ПМ это что?

Повторный Максимум

Денис, для ориентира могу предоставить таблицу разрядных нормативов по жиму лёжа без экипировки:

Разрядные нормативы WPC
Жим лежа без экипировки

Мужчины

Весовая
категория
Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
52 150 130 112,5 97,5 87,5 77,5 67,5 55 45
56 162,5 140 122,5 105 95 85 72,5 60 47,5
60 175 150 130 115 102,5 92,5 77,5 65 52,5
67.5 195 167,5 147,5 127,5 115 102,5 87,5 72,5 57,5
75 212,5 182,5 160 140 125 112,5 95 80 65
82.5 227,5 197,5 170 147,5 132,5 120 102,5 85 67,5
90 240 207,5 180 157,5 140 125 107,5 90 72,5
100 252,5 220 190 165 147,5 132,5 115 95 75
110 265 227,5 197,5 172,5 155 140 120 100 80
125 275 240 207,5 180 162,5 145 125 105 82,5
140 285 247,5 215 187,5 167,5 150 130 107,5 85
140+ 292,5 252,5 220 192,5 172,5 155 132,5 110 87,5

Давай поболтаем на тему фармы)))

Во, я как раз на 2-й юношеский могу сдать жим
по теме рост 183, вес последние три года от 81 до 83, сейчас сцуко 86 и поэтому я занервничал.
Федь, с животом понятно, сложно нудно долго, а вот бока убрать так же тяжело, у меня децл выпирать стали, я в шоке?)
Ща фотки нарою)))

Рус, давай фотге.
Бока (моё ИМХО) - гораздо сложнее убираются, чем собсно проявляется абдомиальная мышца, которую за кубики мы любя называем "пресс". Тут сам бьюсь много лет, но понял, что не это главное, и цели убрать бока давно уже нет. но можно тут главное - диета!


давай. В принципе уже многое было сказано и в личках, и в соседней теме....
из действительной, полезной инфы могу предложить 2 темы на обсуждение:

- спокойный, лёгкий курс для "новичка", с входом и выходом и проч.
- для упёршихся в определённый результат атлетов - комбинирование курсов различных гормонов, включая ГР, инс, тироз. и проч.

Именно!
Первое правило если хочешь скинуть вес, нужно систематизировать питание, соблюдать диету.
Пример - для сжигания калорий полученных от полутора стакана молока необходимо бегать около 25 минут. Проще не получать углеводы, чем их потом сжигать.
Но опять же, от физических нагрузок улучшается обмен веществ, метаболизм, пища лучше усваивается, и как следствие потребность в количестве еды снижается

чур не ржать
спорт вариант http://s017.radikal.ru/i405/1210/81/5371ac9de881.jpg
дрыщь вариант http://s017.radikal.ru/i432/1210/72/f07682677498.jpg
это два года назад, но бока уже намечались, сейчас не сильно, но больше

попалась интерсная фотография.. никто не знаком ?

Рус, это не бока. Ты же не стриптизёр профессиональный? значит всё нормально.
Бока..... я бы показал что такое БОКА. В твоём случае просто покачать пресс скручиваниями - прочём один арз прямое скручивание, второй раз правым локтём касаешься левого колена, третий раз - левым локтём правого колена. Месяца за 4 результат будет виден и без сильных диет.


Павел Воля с Цыпленковым

Ок. А что за прямое скручивание, это как?

просто подъём корпуса, прямо. ноги зафиксированы

ааа понял, туплю. Но есть же разный пресс, в смысле нижний, верхний, соответственно разные упражнения насколько я знаю.
Спасибо Федь.

в обиходе да. НО: никогда не говорите верхний и нижний пресс мышца одна - абдомиальная. Есть просто разные упражнения на него: включающие больше верхние пучки или же наоборот.

я понял. Нужен видео журнал. Буду работать над этим, если будет востребовано. Здесь собственно и будет индикатор востребованности. НО Пока обстоятельства не позволяют, нужно время.

Точно. Даже достаточно будет короткой демонстрации механизма правильного выполнения упражнения с пояснением количества и частоты повторений и указанием на задействуемые им группы мышц.

Задолбался я творог каждый день есть... пресный, а с сахором нельзя...
Поведуйте, кто что жрет, ну кроме порошков и коктейлей?